Zdrowe śniadanie przed wyprawą na stok

Zastrzyk energii w postaci śniadania jest niezwykle ważny bez względu na porę roku. Pożywne śniadanie powinno składać się ze zróżnicowanych produktów, które nie tylko spełnią zapotrzebowanie na energię, ale uzupełnią niedobór witamin i składników mineralnych.

Co powinno zawierać pożywne śniadanie?

• węglowodany złożone - zapewniają stałą dostawę energii bez niekorzystnych wahań cukru np. produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, otręby owsa, mąka kukurydziana), warzywa strączkowe.
• tłuszcze nienasycone - są ważnym składnikiem energetycznym oraz substratem do produkcji wielu substancji czynnych w naszym organizmie np. ryby i owoce morza, orzechy, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek.
• białko - główny budulec organizmu np. nabiał, ryby i owoce morza.
Pod względem kalorycznym, pierwszy zimowy posiłek dnia nie musi różnić się od tego spożywanego latem i może wynosić od 300 do 400 kcal. Jeśli zamierzamy spędzić więcej czasu na zewnątrz, np. jeżdżąc na nartach, ilość energii dostarczonej do organizmu wraz z pierwszym posiłkiem powinna być większa. Poranna dostawa energii może wtedy wynosić nawet do 600 kalorii.

Zimą postaw na kwasy tłuszczowe NNKT

Zimą absorbujemy mniej witaminy D ze względu na niewystarczającą ekspozycję na słońce, dlatego nasza odporność spada. Naturalnym wsparciem dla układu immunologicznego są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - omega 3. Organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego warto dostarczyć je z pożywieniem już podczas śniadania.

Nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne witaminy: A, E, K oraz D. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe tzw. omega-9 występują w oliwach, oleju rzepakowym, orzechach i awokado. Źródłem kwasów omega-3 są ryby (np. łosoś, makrela czy śledź), algi, orzechy włoskie, a także oleje rzepakowy i lniany. Z kolei kwasy omega-6 znajdują się w oleju słonecznikowym, sezamie, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, kukurydzy oraz wysokiej jakości margarynach - wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

W drodze na stok

Każdy zwolennik zimowego szaleństwa, na 2 godziny przed wizytą na stoku narciarskim, powinien zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Mogą to być wszelkiego rodzaju pełnoziarniste produkty: pieczywo razowe, pieczywo graham, brązowy ryż i kasze czy owsianka z dodatkiem owoców i orzechów.
Uprawiając zimowe sporty warto pamiętać o wypiciu odpowiedniej ilości płynów, organizm może odwodnić się nie tylko latem – komentuje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!” mgr Ewa Kurowska, dietetyk.

Jajecznica lub omlet to również dobry sposób na poranny posiłek. Warto jednak zrezygnować z dodatku smażonych tostów czy boczku, które obfitują w nasycone tłuszcze oraz tłuszcze trans. Ich nadmiar może przyczyniać się do otyłości, wzrostu stężenia złego cholesterolu we krwi, a w rezultacie przyspieszać również rozwój zmian miażdżycowych. Takie produkty są również ciężkostrawne, przez co mogą dać uczucie dyskomfortu w żołądku podczas aktywności fizycznej.

Zabierz kanapkę do plecaka

Wybierając się na stok, pamiętajmy o zabraniu ze sobą drugiego śniadania,
które uzupełni spadki energii. Ważne, aby nie jeść pustych kalorii w formie dań fast food lub słodyczy, które zamiast dodać energii mogą sprawić, że poczujesz się ociężale. Aby pozbawić się tej niezdrowej pokusy, do plecaka spakuj własne przekąski oraz butelkę wody. Jeżeli masz ochotę na słodkości, zamiast batonika wybierz gorzką czekoladę, pamiętaj jednak, że możesz zastąpić ją innymi zdrowszymi produktami jak owoce czy warzywa, które stanowią podstawę najnowszej piramidy żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.