Nasiona chia na pamięć, serce i kości

Od jakiegoś czasu hitem żywieniowym są tzw. „superfoods”, czyli naturalne produkty o bogatej zawartości różnych substancji odżywczych: witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona chia idealnie wpisują się w tę definicję. Wspomniane bogactwo kwasów omega-3, wapnia i żelaza to jedynie niektóre z zalet tych niepozornych nasionek.

Azteckie uprawy szałwii hiszpańskiej

Szałwia hiszpańska, pomimo nazwy, pochodzi z Meksyku i Gwatemali i była uprawiana jeszcze przez Azteków w czasach prekolumbijskich. Ma szerokie liście i niewielkie, fioletowe lub białe kwiaty, a jej owoce zawierają najcenniejszą część rośliny, czyli nasiona. Ich wartość odżywczą docenili pierwsi jej plantatorzy – ze względu na nie szałwia hiszpańska była, obok fasoli i kukurydzy, jedną z najważniejszych upraw azteckich plemion środkowego Meksyku.

Kwasy omega-3

Najbardziej wartościowym składnikiem nasion chia są kwasy omega-3, a zwłaszcza najważniejszy z nich kwas ALA, czyli kwas alfa-linolenowy. Nasiona szałwii hiszpańskiej mają go więcej niż uchodzące za ich skarbnicę siemię lniane. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także działają kojąco na układ nerwowy, dlatego są bardzo ważne w diecie zarówno młodych osób, jak i starszych, np. cierpiących na demencję. Są zalecane również kobietom w ciąży, ponieważ wpływają na zdrowie nie tylko mamy, ale także dziecka. Kwasy omega-3 we współpracy z błonnikiem przyczyniają się także do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL i podwyższania poziomu tego „dobrego”, HDL. Dzięki czemu są ważne w profilaktyce miażdżycy i chorób serca. Warto wiedzieć, że w 100 g nasion chia znajdziemy minimalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na błonnik, czyli ok. 35 g.

Potas, magnez, sód

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają także potas, który obniża ciśnienie krwi, a także magnez, potas i sód, które wspomagają pracę serca. Dzięki zawartości błonnika regulują pracę układu trawiennego, działając pobudzająco na perystaltykę jelit. Chia są też prawdziwą skarbnicą wapnia, który jest budulcem naszych kości. W 100 gramach nasion znajdziemy aż 631 mg tego pierwiastka. Dla porównania – w szklance mleka jest 240 mg wapnia. Nasiona chia są też bogate w białko, dlatego o włączeniu ich do codziennej diety powinni pomyśleć zwłaszcza wegetarianie. W nasionach szałwii hiszpańskiej znajdziemy też witaminy, m.in. C, A i E.

Zrób koktajl albo napój

Już wiemy, że warto jeść nasiona chia. Ale w jaki sposób wkomponować je w jadłospis? Nasiona same w sobie właściwie nie mają określonego smaku, za to ich konsystencja jest ciekawa. Jeśli są suche, przypominają nieco drobniejsze siemię lniane, za to po kontakcie z wodą pęcznieją, tworząc wokół siebie galaretowatą otoczkę. Z tego powodu sprawdzą się np. w koktajlach mleczno-owocowych, tworząc z nich oryginalny deser. Możemy je dodać także do sałatek czy jogurtów. Można też przyrządzić bardzo popularny w Ameryce Środkowej napój Chia Fresca - dwie łyżeczki nasion chia mieszamy z 250-300 ml niegazowanej wody mineralnej, a następnie dodajemy sok z cytryny lub limonki i słodzimy do smaku.
jm