Czy grillowane potrawy mogą być zdrowe?

Co grillować?

Najpopularniejszym i najczęściej grillowanym mięsem jest kiełbasa. Warto wybrać taką, która nie zawiera konserwantów oraz sztucznych barwników. Podobna zasada obowiązuje w przypadku wyboru dobrej karkówki. Dodatkowo zamiast sięgać po produkty paczkowane, lepiej kupować mięso świeże od sprawdzonych dostawców.

Mięso z grilla jest mniej kaloryczne od smażonego, bo zawarty w nim tłuszcz wytapia się pod wpływem wysokiej temperatury. Mimo to mięsa najczęściej wrzucane na ruszt są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać. Dlatego jeżeli chcemy grillować zdrowo, wybierajmy mięsa o mniejszej zawartości tłuszczów np. kurczaka, indyka lub chudą wołowinę. Najzdrowszym wyborem będą ryby, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, pozytywnie wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Dobrą alternatywą dla mięs będą grillowane warzywa, np. pokrojone w plastry cukinia lub bakłażan, przyprawione i skropione olejami.

Polacy odżywiają się coraz bardziej świadomie, zwracając uwagę na spożywane produkty. Przede wszystkim znacząca jest zmiana w strukturze spożycia tłuszczów – ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych.

Marynaty – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Powszechnie znanym sposobem, który zwiększa smakowitość mięs serwowanych z grilla są marynaty, czyli mieszanki olejów, przypraw oraz octu lub cytryny. Poprawiają one walory sensoryczne mięs i warzyw. Marynatę warto przygotować samodzielnie w domu. Jakich olejów najlepiej używać do jej przyrządzenia?

O wyborze olejów do marynat, decyduje taka sama zasada jak w przypadku wyboru oleju do smażenia. Do obróbki cieplnej odpowiednie są wyłącznie oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia i dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dodatkowo charakteryzują się wysoką odpornością na utlenianie w wysokich temperaturach np. olej rzepakowy czy rafinowana oliwa z oliwek. Charakteryzują się one wysokim progiem temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Ponadto rafinowane oleje są pozbawione innych substancji bioaktywnych, które pod wpływem wysokiej temperatury mogą wpływać na walory smakowe - komentuje dr inż. Katarzyna Okręglicka.

Przy wyborze oleju do grillowania warto dodatkowo zwrócić uwagę na jego profil tłuszczowy, np.: olej rzepakowy poza tym, że odznacza się wysokim punktem dymienia, zachowuje jednocześnie wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia kwasów Omega 3. Podobnym kryterium warto kierować się przy wyborze tłuszczu do popularnych na grillu grzanek czosnkowo-ziołowych. Często przyrządzamy je z masłem, które zawiera nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Warto zastąpić je wysokiej jakości margaryną, bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe, która po dodaniu ziół oraz czosnku będzie nie tylko smaczną, ale i zdrową alternatywą.

Jak grillować?

Warto pamiętać o tym, aby nie kłaść grillowanego mięsa bezpośrednio na ruszt – wyciekający na rozżarzone węgle tłuszcz ulega spalaniu, podczas którego powstają szkodliwe substancje rakotwórcze, węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki. Z tego powodu warto grillować na aluminiowych tackach lub folii ułożonej w taki sposób, aby nadmiar wyciekającego tłuszczu zbierał się w rowkach. Ponadto mięso poddane zbyt wysokiej temperaturze na grillu może ulec zwęgleniu i stać się źródłem substancji rakotwórczych. Bezpośrednio na ruszcie można grillować tylko te potrawy, które wymagają krótkiej obróbki cieplnej – jak warzywa i ryby. Wprowadzając powyższe zmiany sprawimy, że grillowanie będzie nie tylko przyjemne, ale również zdrowe.

Mat. prasowe kampanii "Poznaj się na tłuszczach"