Unikasz tłuszczów w diecie? To błąd. Sprawdź, które warto jeść

Według obowiązujących zasad żywienia, spożycie tłuszczów powinno być na poziomie 25-35 proc. energii codziennie dostarczanej organizmowi. 1 g tłuszczu ma aż 9 kalorii, więc jego nadmierne spożycie może prowadzić do odkładania nadwyżki energii w formie tkanki tłuszczowej, a w efekcie - do otyłości. Eksperci kampanii "Poznaj się na tłuszczach" radzą, aby tłuszczów nie wyłączać z diety, a spożywać je w optymalnych ilościach.

- Tłuszczu nie należy eliminować z codziennego jadłospisu zupełnie. - mówi mgr Ewa Kurowska, dietetyk. - To cenne źródło istotnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – A, D, E, K. Unikanie kwasów tłuszczowych w diecie może doprowadzić do jej zubożenia w te składniki. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych.

Ważne są proporcje

Jakie tłuszcze zatem powinniśmy spożywać w większych ilościach, jakie w mniejszych, a jakich w ogóle unikać? - Istotną rolę w diecie odgrywają proporcje dostarczanych z dietą kwasów nasyconych do nienasyconych. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać od 20-25% zapotrzebowania energetycznego, natomiast tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. - mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia. - Ograniczanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i zastępowanie ich nienasyconymi ma duże znaczenie głównie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Nadmiar NKT może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, co może stymulować procesy nowotworowe.

Wszechstronne działanie kwasów omega-3

Bardzo istotne dla zdrowia są kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy w rybach czy olejach roślinnych (np. rzepakowym). - Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (n-3), do której należą kwasy ALA, EPA i DHA, istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i wzroku. Wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, obniżając stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. - wylicza dr n. med. Agnieszka Jarosz. - Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu. Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, w stosunku do n-6. Z tego powodu w codziennej diecie należy zadbać o obecność żywności, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3.

Szkodliwe tłuszcze trans

Wiele słyszymy ostatnio o niekorzystnym wpływie na zdrowie kwasów tłuszczowych trans. Co na ten temat mówią eksperci? - Izomery trans kwasów tłuszczowych oddziałują niekorzystnie na wiele procesów metabolicznych, powodując m.in. podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, przez co sprzyjają rozwojowi miażdżycy i zawałom serca. Zatem należy unikać ich źródeł w diecie. - mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz. - Podobnie jak tłuszcze nasycone, wykazują działanie prozakrzepowe i prozapalne, mogą sprzyjać insulinooporności, a w efekcie otyłości. Spożycie kwasów tłuszczowych trans nie powinno przekraczać 2% dziennego zapotrzebowania na energię.

Coraz więcej krajów na świecie nakłada ograniczenia zawartości izomerów trans w produktach spożywczych. W Polsce nie ma jeszcze uregulowań prawnych w tym zakresie. Wielu producentów podejmuje działania podwyższające bezpieczeństwo i jakość produktów, np. polscy producenci margaryn. Obecnie większość margaryn kubkowych dostępnych na rynku polskim zawiera śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans tj.: poniżej 1% na bazie tłuszczu, co określane jest jako "praktycznie nieobecne", a więc nieszkodliwe dla zdrowia.

Co z olejem palmowym?

- Skład oleju palmowego jest zależny od tego z jakiej części palmy został pozyskany. Olej z nasion palmy charakteryzuje się dużą przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych – 82%, z czego 40% stanowią średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, jest więc bardzo zbliżony w składzie do oleju kokosowego. Z racji znacznej przewagi tłuszczów nasyconych olej z nasion palmy ma stałą konsystencje w temperaturze pokojowej. Z kolei olej pozyskiwany z miąższu palmy charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 – 36,5% i kwasu linolowego z rodziny omega-6. Olej z miąższu palmy ma zatem korzystniejszy profil odżywczy niż olej
z nasion palmy i olej kokosowy – komentuje dr n. med. Agnieszka Jarosz.

W maju 2016 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię w której stwierdził, że 3-MCPD oraz estry glicydolu potencjalnie mogą wpływać na zdrowie populacji europejskiej przy przekroczeniu określonego poziomu dziennego spożycia. W swojej opinii EFSA nie rekomenduje jednak zmian zwyczajów żywieniowych, czy zakazania stosowania oleju palmowego, ani tym bardziej żadnego innego oleju roślinnego w produktach spożywczych.