Cukier, sól i tłuszcz to przyczyny chorób i otyłości. A jednak są potrzebne

1. Cukier – w przemyśle spożywczym oznacza wszystkie jednocukry i dwucukry, które zawierają się w większym zbiorze węglowodanów. Taką też informację znajdziemy na etykietach produktów spożywczych – ilość węglowodanów, a w tym ilość samych cukrów. Węglowodany stanowią główne źródło energii, jaką dostarczamy organizmowi, dlatego trzeba uważać zarówno na ich nadmiar, jak i niedobór. Nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i może prowadzić do otyłości, nadciśnienia, próchnicy, miażdżycy, cukrzycy czy chorób serca.

Cukier w produktach spożywczych występuje pod wieloma postaciami – poza sacharozą (czyli zwykłym cukrem białym) cukier kryje się także pod nazwami takimi jak: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowy, syrop skrobiowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop daktylowy, słód jęczmienny, miód. Cukier występuje także naturalnie np. w owocach czy mleku.

Trzeba pamiętać, że sama obecność cukru w danym produkcie nie jest niczym złym. Istotne jest sprawdzenie, ile go tak naprawdę spożyjemy. W tym celu warto czytać etykiety.

Zawartość cukru w przykładowych produktach spożywczych (w 100 g produktu):
- mleko - 4,5-5 g
- przetwory mleczne (jogurty, serki, desery) - 3-18 g
- zbożowe produkty śniadaniowe - 1-40 g
- świeże warzywa - 0,6-7 g
- świeże owoce - 0,5-16 g
- dżemy - 30-60 g
- Słodycze – 8-98 g
- Soki owocowe - 0,4-10,8 g
- Napoje – 9-12 g

2. Sól – to główne źródło sodu, który odpowiada za gospodarkę wodną organizmu, przenoszenie impulsów nerwowych, a także prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Niedobór sodu jest szkodliwy, ale jego nadmiar także może prowadzić do przykrych konsekwencji, m.in. podwyższonego ciśnienia krwi oraz powikłań z tym związanych – chorób serca, udaru mózgu, przeciążenia nerek oraz obrzęków kończyn.

Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca dzienne spożycie soli w granicach 5 g, czyli zaledwie tyle, ile wynosi łyżeczka od herbaty. Dotyczy to zarówno soli, którą sami przyprawiamy potrawy, jak i tej występującej w składzie produktów spożywczych oraz naturalnie występującego w żywności sodu. Szacuje się, że średnio spożywamy 2-3 razy więcej niż ta zalecana ilość, a choroby układu sercowo-naczyniowego, które powoduje nadmiar sodu, stanowią przyczynę połowy zgonów w naszym kraju.

Ilość soli, jaką producenci dodają do żywności, bardzo się różni, nawet rozpatrując tę samą grupę produktów. Przykładowo – w 100 g jednej polędwicy sopockiej może być 1,5 g soli, a w innej – nawet 4,5 g. I znów radą jest tu uważne czytanie etykiet i wybór produktów o mniejszej zawartości soli. Warto też ograniczyć sól we własnej kuchni.

Zawartość soli w przykładowych produktach spożywczych (w 100 g produktu):
- mleko – 0,1 g
- sery twarogowe - 0,09-0,99 g
- sery żółte, pleśniowe, topione - 1,5-4,7 g
- mięso - 0,09-0,3 g
- przetwory mięsne - 1,2-4,0 g
- świeże ryby - 0,08-0,3 g
- wędzone ryby - 1,3-3,7 g
- pieczywo - 0,3-1,8 g
- zbożowe produkty śniadaniowe - 0,01-2,9 g
- świeże warzywa - 0,0-0,2 g
- przetwory warzywne - 0,08-6,0 g
- przyprawy z dodatkiem soli – 50-70 g

3. Tłuszcz – dostarcza energii oraz jest nośnikiem witamin A, D i E. Są jednak różne rodzaje tłuszczu, a podstawowym wyróżnikiem są kwasy tłuszczowe w nim zawarte. Nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone) warto włączać do diety ze względu na ich prozdrowotne właściwości. Szczególnie zdrowe są kwasy omega-3 i omega-6. Z kolei kwasów tłuszczowych nasyconych lepiej unikać – powodują rozwój miażdżycy i chorobę niedokrwienną serca.

Gdzie zatem znajdziemy kwasy tłuszczowe nienasycone? W olejach roślinnych, rybach, przetworach rybnych, orzechach czy owocach morza.

Zawartość tłuszczu w przykładowych produktach spożywczych (w 100 g produktu):
- słodycze – 0-42 g
- wyroby cukiernicze – drożdżówki, pączki, ciastka - 4-40 g
- świeże owoce (oprócz awokado) - do 0,6 g
- sery żółte, pleśniowe, serki do smarowania pieczywa - 20-40 g
- produkty mleczne – jogurty kremowe, śmietana, śmietanka - 7-36 g
- sery twarogowe chude i półtłuste - 0-5 g
- przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu - 0-2 g
- tłuste wędliny, w tym kiełbasy i wędliny podrobowe - 10-50 g
- chude wędliny - 1,2-5 g